Komplex gyakorlatok az egész test számára otthon és az edzőteremben

Mik azok a komplex gyakorlatok?

A komplex gyakorlatok fontossága kétféleképpen érthető meg. Az első a mozgásséma, amelynek célja, hogy az egész testet és a lehető legtöbb izomcsoportot igénybe vegye. Egy példa erre: guggolás, guggolás kiugrással, kitörés, fekvőtámasz a padlón, guggolás újra kiugrással.

A második jelentése gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot vesznek igénybe, de egyetlen műveleten belül. Egy példa erre a "deadlift" vagy a guggolás. Ezek a gyakorlatok általában nagyobb egységekbe is összeállnak, és az elszigetelt gyakorlatokkal együtt egy komplex gyakorlatsort alkotnak.

A teljes testet érintő gyakorlatok előnyei

Ha eddig olvasás közben nem vettél észre semmi szokatlant, az összetett gyakorlatnak van egy buktatója, amit szándékosan kihagytunk - ez pedig az, hogy az egész séma szünet nélkül történik. Ez a fő oka annak is, hogy ez az edzés akkor is alkalmas, ha kevés az időd, vagy ha változtatnod kell az edzésrutinodon.

További előnye, hogy ez az edzés jelentősen gyorsítja a zsírégetést és segít a jobb kondíció kialakításában.

Felkészülés a tréningre előre

Mielőtt komplex gyakorlatokat végeznél, előzetesen készülj fel az edzésre. Mert közben nem lesz időd semmire - ugyanis szünet nélkül fogsz gyakorolni.

• Tűzz ki egy célt. Le akarok fogyni, javítanom kell a kondíciómon, izomtömeget akarok növelni, jól akarom érezni magam és ki akarok próbálni valami újat.
• Válaszd ki a megfelelő edzőeszközöket. Gondold át előre, hogy mivel fogsz edzeni, és ezzel egy időben készítsd elő a felszerelésedet is.
• Készíts egy gyakorlatsorozatot. Tervezz meg egy olyan gyakorlatsorozatot, amelynek a célodat tekintve van értelme.
• Válaszd ki a súlyokat. Válaszd ki bölcsen a súlyzókat, kettlebelleket vagy a súlytárcsákat, és ne becsüld túl a képességeidet. Gondolj a biztonságodra is.

Edzésterv

A következő összetett gyakorlatok otthoni edzéstervének végrehajtásához szükséged lesz ezekre az eszközökre:

• edzőzsákok: ideális esetben a Sidea Si-Sand Bag,
• két darab, hatszögletű egykezes súlyzóra: ideális esetben a HMS Hexagonal modellre,
• edzőszőnyegekre: ideális esetben egyReebok Training Mat darabra.

A terv egy megszakítás nélküli gyakorlatsorozatból áll, amelyet szünet nélkül végzünk. Minden egyes gyakorlatnál kiválaszthatjuk, hogy edzőzsákot vagy egykezes súlyokat szeretnénk-e használni. Ez elsősorban attól függ, hogy mi áll rendelkezésedre otthon vagy az edzőteremben.

A gyakorlatok sorrendje:

1. Fekvőtámasz egykezes súlyzóval
2. Helyből felvétel
3. Guggolás egykezes súlyzóval fej fölött
4. Bicepsz hajlítás
5. Vállból nyomás egykezes súlyzóval

Hogyan is kell ezt csinálni?

1. Készíts elő egy tornaszőnyeget és mellé egykezes súlyzókat. Helyezd őket olyan távolságra egymástól, amilyen távolságra a tenyered lenne egymástól fekvőtámasz közben. Fogd meg a súlyzókat, és végezz 10-15 fekvőtámaszt gyors tempóban.

2. Miután befejezted az utolsó fekvőtámaszt, azonnal áttérsz a második gyakorlatra. Állj egyenes helyzetbe, a súlyzókat helyezd közvetlenül a lábad mellé a padlóra. Kezdd el a gyakorlatot egyenes testhelyzetben, kissé guggolva, nyújtott háttal, kinyújtott kézzel megfogva a letett súlyzókat. A megragadás pillanatában végezd el a helyből felvételt - dinamikus mozdulattal emeld a súlyzókat a válladhoz és egyenesítsd ki a térdedet - ezzel egyenes helyzetbe emeled magad. Ezután egy kontrollált mozdulattal visszahelyezed a súlyzókat a lábadhoz, és 15-20-szor megismétled a gyakorlatot.

3. A harmadik gyakorlatot folyamatosan végezd, a test és a súlyzók helyzetének megváltoztatása nélkül. Először fogd meg a súlyzókat, és tedd a válladhoz úgy, hogy a karok könyökben behajlítva legyenek. A guggolást a szokásos módon végezd, és a súlyok továbbra is az eredeti helyen, a vállaknál vannak. Amint befejezted a guggolást, nyújtsd ki a karokat, és told a súlyzókat a fejed fölé. Amikor befejezted, a súlyzók a vállak magasságában maradnak, és kezdheted elölről. Ismételd meg 15-20 alkalommal.

4. A bicepsz hajlítás egyszerű. Állj egyenesen, a vállaidat hajltísd hátrafelé, a lábfejek válltávolságban vannak egymástól. Fogd meg a súlyzókat, és könyökben behajlítva, lassú és kontrollált felfelé és lefelé irányuló mozdulattal végezd el a bicepszhajlítást. Ismételd meg 10-15 alkalommal.

5. Az utolsó gyakorlat a vállakra összpontosít, és állva végzik. Ezúttal nem lehet kihasználni a guggolásból származó mozgási energiát, mint a 3. gyakorlatnál. Ellenőrzött mozdulatokkal emeld a súlyzót a fejed fölé. Ismételd meg 10-20 alkalommal.

MUZIKER TIPP:
Ne felejtsd el mind az öt gyakorlatot egyszerre és szünet nélkül végezni. Miután mind az ötöt elvégezted, tarts 90 másodperces szünetet, igyál valamit, és fogyassz egy BCAA liquid shot-ot. Ismételd meg az egész gyakorlatot legalább háromszor egymás után. Az edzés után indítsd be a regenerálódást a NUTREND 100 % Whey Protein szelet segítségével.